Como sabéis, el sábado pasado (16 de Marzo de 2019), nuestros santeros fueron tallados para poder realizar con garantías la Estación de Penitencia de 2019.
Este año, con Antonio J. Sánchez como
nuevo Manijero, tendrán el honor de portar sobre sus hombros a Nuestro Padre Jesús
Nazareno, con la responsabilidad que ello implica.
Es por ello que a un mes de vivir
nuestro Viernes Santo, queremos darles unos pequeños consejos físicos para que
lleguen en las mejores condiciones posibles y puedan disfrutar del día más
grande del año sin ningún tipo de lesión.
¿Sabías que se han realizado estudios que demuestran que los santeros llegan a picos de intensidad de esfuerzo que aceleran su frecuencia cardiaca hasta alrededor de las 185 pulsaciones por minuto?
Y es que sacar un trono de Semana Santa es mucho más que simplemente meter el hombro por una razón sentimental, tradicional o de fe.
Y es que sacar un trono de Semana Santa es mucho más que simplemente meter el hombro por una razón sentimental, tradicional o de fe.
Los cuerpos comienzan rectos, pero a
medida que pasa el tiempo, con el cansancio y las pendientes de las calles, la
resistencia de nuestros santeros puede verse comprometida por el peso que
descansa sobre sus hombros.
Una mala postura a la hora de llevar el
trono puede acabar en una grave lesión. El equilibrio postural es clave y por
eso hay que ser conscientes de que con unas sencillas técnicas y ejercicios, se
puede conseguir un mejor rendimiento durante la procesión y evitar lesiones y
dolores en los días posteriores a la misma.
Pero comenzaremos con unos pequeños
datos obtenidos de un estudio realizado a los santeros y costaleros de la
provincia de Córdoba.
En primer lugar, es digno de ser
destacado que la mayoría de los tronos de la provincia, hasta un 70%, son porteados
a hombros, por un 25% de pasos que son porteados a costal y un 5% que
procesionan a ruedas.
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| 1.- Modalidades de Tronos |
En cuanto a las edades de los santeros y
costaleros, podemos destacar que la media se encuentra alrededor de los 28
años, siendo la edad más repetida los 33.
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| 2.- Edad de los Santeros |
La edad de iniciación en los pasos varía
mucho dependiendo de los respectivos estatutos y reglamentos internos de cada
Cofradía, estando la media alrededor de los 17 años.
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| 3.- Edad de iniciación de los Santeros |
El peso del paso suele ser desconocido o casi siempre aproximado, y por tanto el peso de carga individual (obtenido de dividir el peso del paso entre el número de santeros que lo llevan), también resulta aproximado. Observamos que la media de peso de pasos se encuentra en 1090,6 kg, aunque el menos pesado es de 103 kg y el más pesado de 2500 kg. A la hora de repartir el peso entre los portadores obtenemos una media de 26,96 kg, con un mínimo de 3,4 kg y un máximo de 71,4 kg.
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| 4.- Peso de Carga por Santero |
Del mismo modo, resulta difícil establecer una
duración exacta del tiempo de procesión durante el que se realiza la carga, que
se aparecen diversos factores que pueden alterarlos (descansos, relevos,
presencia de carrera oficial o no...). En la provincia existen recorridos que van desde una
hora hasta doce, encontrándose la media en las 5,26 horas de procesión.
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| 5.- Tiempo medio de procesión |
Físicamente, hay que tener cuenta que durante el esfuerzo la espalda se ve muy aquejada, puesto que se hace una carga asimétrica del tronco al llevarse el peso sobre un lado, con lo que la musculatura está en máxima tensión para mantenerlo.
En el hombro ocurre algo parecido: la
carga es excéntrica y directa sobre la clavícula y la articulación que forma
esta con la escápula, lo que conlleva a un peso brutal sobre esta zona del
hombro, produciendo edema e inflamación en la articulación y contractura
defensiva del trapecio y de los músculos escapulares.
A nivel del brazo, también influyen la
carga y la abducción y rotación externa que hay que mantener durante el
recorrido, lo que llega a producir tendinopatías agudas en el manguito rotador.
Además, el brazo se ve tocado por el estiramiento del plexo braquial.
En resumen, estos datos nos certifican
que la práctica del santeo no es algo que debe tomarse a la ligera, y que las
personas que pretenden realizarlo deben prepararse conscientemente para ello.
PREPARACIÓN UN MES ANTES DE LA ESTACIÓN DE PENITENCIA
La atención al físico no se debe centrar
en las horas previas al salir. Unos treinta días antes es aconsejable realizar
ejercicios de musculación y estiramientos. Los expertos consultados nos
recomiendan fortalecer y estirar la musculatura de miembros inferiores y de la
prensa abdominal. Es decir, los extensores de rodilla (cuádriceps), los
extensores de caderas (glúteos) y la musculatura abdominal “para corregir la
posición de la pelvis y evitar el sufrimiento lumbar.
Los ejercicios que se pueden hacer un
mes antes, con el fin de tener una mejor resistencia para llevar el trono, son
muy sencillos. Para los miembros inferiores sentado en el banco de cuádriceps
realizamos extensiones de rodilla con peso moderado y series de 10 repeticiones
y los estiraremos llevando el talón del miembro estirado al glúteo con la mano
del mismo lado. Para trabajar glúteos, tumbado con las plantas de los pies
apoyadas elevaremos los glúteos despegándolos del suelo, en series de 10
repeticiones. Para estirarlos nos tumbaremos de nuevo y llevaremos una rodilla
al pecho, manteniendo esa posición 20 segundos aproximadamente.
Otros ejercicios típicos de esta fase de
preparación pueden ser sentadillas, zancadas con peso, extensión de tobillos, prensa
horizontal o vertical, curl femoral sentado, etc.
Cuando ya queden una o dos semanas para
salir, se recomienda estirar la musculatura más implicada. Los cuádriceps, los
glúteos, los extensores lumbares (espinales) y a nivel cervical (calentamiento
de la musculatura). Para esta última se puede llevar la oreja al hombro y girar
el cuello de izquierda a derecha. Tampoco hay que olvidar los trapecios.
EN LAS HORAS PREVIAS A LA ESTACIÓN DE PENITENCIA
El día de la procesión, por muchos
nervios que sintamos, no podemos descuidar los estiramientos musculares porque
serán fundamentales para prevenir lesiones.
Cúadriceps. De pie, apretaremos nuestro abdomen y glúteos manteniendo nuestra
columna recta. Doblaremos la rodilla y con una mano sujetaremos nuestro pie del
mismo lado llevándolo hacía la nalga. Haremos el estiramiento 30 segundos con
cada pierna.
Isquiotibiales. De pie, con las piernas estiradas, inclinaremos nuestro cuerpo hacía
adelante y con las manos intentamos tocar las puntas de los pies. Estiramiento
de 20 segundos.
Aductores. Sentados, flexionaremos piernas y unimos los pies por las plantas,
los sujetaremos y nos inclinaremos hacía delante. Estiramiento de 30 segundos.
Gemelos. De pie, apoyaremos nuestro cuerpo con los antebrazos sobre la pared y
nos situaremos cerca de ella. Flexionamos una pierna poniendo el pie en el
suelo, mientras estiramos la otra hacía atrás, a continuación adelantamos las
caderas. Mantenemos en el suelo la pierna estirada. Estiramos 20 segundos cada
pierna.
Tríceps. De pie, pasamos los brazos por encima de la cabeza, y con una mano
sujetando el codo del brazo contrario hacemos el estiramiento tirando del codo
dirección a la nuca. Estiramiento de 20 segundos cada brazo.
DURANTE LA ESTACIÓN DE PENITENCIA
Una vez consumado el tiempo llegó la
hora de meter el hombro y de no “arrugarse”.
Las dos primeras premisas para sacar un
trono son la necesidad de haber descansado correctamente y no hacer
una comida muy copiosa previa al esfuerzo.
Para evitar lesiones lumbares, siempre
recomendamos a nuestros santeros utilizar una faja alrededor de la cintura. Lo
más correcto, en caso de ser posible, es utilizar una faja con un refuerzo para
la zona lumbar.
La forma más correcta de levantar el
paso, para que la espalda sufra lo menos posible, es la siguiente: con los
toques de campana o de mazo, el portador debe colocar el hombro debajo del
taco, con el varal pegado al cuello y con los brazos hacia abajo para no
comprimir la articulación del hombro (glenohumeral).
La fuerza se realizará con las piernas
un poco separadas y las rodillas semidobladas, pisando con toda la superfície
del pie. La proyección de la cabeza y el cuello debe ir en la misma línea que
la columna, y el abdomen debe estar contraído a la hora de subir el trono, para
mantener recta la columna lumbar.
Tras la “levantá”, cuando ya está el
trono sobre el hombro, el portador debe mantener la vista al frente, con el
cuello recto y con los brazos hacia abajo. A la hora de bajarlo hay que hacerlo
progresivamente.
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| 6.- Forma correcta de levantamiento de trono |
El pulso también cobra protagonismo en
algunas cofradías. Lo más correcto es levantarlo con las dos manos para que la
columna esté lo más recta posible.
Cualquier veterano de nuestro trono es
consciente de que hacer todas estas pautas es difícil, ya que los santeros tienen
un espacio muy limitado bajo el trono, y porque seguir la posición se puede
hacer más fácilmente al principio. Después, casi sin querer, el cuerpo intenta buscar
la postura más cómoda. Sin embargo, hay que esforzarse por mantener una
posición lo más correcta posible.
DESPUÉS DE LA ESTACIÓN DE PENITENCIA
Una vez que concluya la procesión y la
penitencia bajo los varales, el santero debe hacer los estiramientos de la musculatura
cervical, lumbar y miembros inferiores. Debe realizar movimientos suaves para
que los músculos implicados se relajen de la forma más lenta y natural posible.
Además, debe acompañar estos
estiramientos con una correcta hidratación y un merecido descanso. Para aliviar
el dolor muscular y la inflamación del hombro se puede tomar algún calmante en
caso de ser necesario. Y si persisten las molestias, se recomienda ponerse en
manos de profesionales para evitar mayores lesiones.
PENITENTES, MANTILLAS Y DEMÁS MIEMBROS DE LA PROCESIÓN
No queremos
olvidarnos de otros estamentos de nuestra Cofradía que procesionan el Viernes
Santo y cuya participación también es fundamental para nosotros.
Tanto
los penitentes, como las mantillas, como cualquier otra persona que nos quiera
acompañar como promesa, deberían tomar consciencia de la importancia de
realizar una preparación previa, sobre todo
si no se practica actividad física regularmente.
Lo
aconsejable es que al menos un mes antes de la Estación de Penitencia, se inicie
un pequeño programa de marcha, incrementando el tiempo de duración de forma
progresiva, dos o tres días a la semana.
Un
momento especialmente crítico es el tiempo de espera de pie, cuando la
procesión hace paradas. En ese caso, es recomendable cargar el peso alternando
de forma simultánea sobre uno y otro pie, contraer suavemente abdomen y glúteos
y mantener la pelvis en retroversión.
Para terminar, os recordamos que nuestro
Viernes Santo se trata de un día que esperamos con ilusión durante todo el año,
así que os invitamos a disfrutarlo con los cinco sentidos… pero sin lesiones ni
dolores que puedan influir en años siguientes.
Os
dejamos un simpático vídeo que preparó el Colegio Profesional de
Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid con algunos consejos que ya os hemos
citado.
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